5 порад з важкої атлетики для початківців

, Джакарта – Якщо ви шукаєте ефективну вправу, щоб сформувати своє тіло, підняття тягарів — це відповідь. Цей вид спорту дуже хороший для нарощування м’язової маси, нарощування міцних кісток і підвищення обміну речовин і енергії. Хоча підняттям тягарів займаються переважно чоловіки, це не означає, що ви, жінки, не можете це робити. Тим із вас, хто вперше пробує цей вид спорту, спочатку варто звернути увагу на наступні поради щодо тренування з обтяженнями для новачків.

Оскільки підняття тягарів є досить складним видом спорту і має високий ризик травм, радимо бути обережними і по можливості попросити супроводжувати вас досвідченого спортивного інструктора. Для початківців спочатку потренуйтеся користуватися машиною. Якщо ви відразу тренуєтеся з використанням вільних ваги, як гантелі або штангою, ви відчуєте тиск на суглоби і втратите рівновагу в ядрі, яке підтримує все ваше тіло, тому ви ризикуєте отримати травму під час першої спроби.

Читайте також: Щоб не отримати травму, виконайте ці 3 спортивні поради

1.Тренування тричі на тиждень

Щоб наростити силу з нуля, займайтеся регулярно принаймні три рази на тиждень. Ще краще, якщо вправа буде виконуватися по черзі. Ви можете запланувати тренування з вагою, наприклад, на понеділок, середу та п’ятницю або на вівторок, четвер і суботу. Таким чином, ви можете підвищити свій метаболізм ефективніше, ніж якщо б займалися три дні поспіль. Крім того, потрібен часовий лаг, щоб організм міг відновитися після вправ.

2. Визначте кількість повторень

Підняття тягарів потрібно виконувати кілька разів, щоб ви могли отримати бажані результати. Повторення вправи можна регулювати відповідно до мети вашої вправи. Якщо ви піднімаєте тяжкості лише для того, щоб залишатися здоровим, робіть 8-12 повторень, поки не відчуєте виснаження. Щоб покращити фізичну форму, зробіть 8-12 повторень у двох підходах. Однак дайте собі перерву від першого сету до другого на 30-90 секунд, щоб відпочити.

3. Визначте тривалість

Зазвичай тривалість заняття важкою атлетикою становить 20 хвилин за сеанс з метою нарощування двох м’язів. Наприклад, якщо ви хочете сформувати груди і ноги, ви можете зробити два руху, наприклад жим лежачи і продовжив с випади штанги . Ця двотактна вправа спрямована на рух однієї м’язи, поки інша відпочиває. Виконайте три варіанти руху для кожної групи м’язів по 15 повторень.

Читайте також: 5 вправ зі штангою

4.Розробити програму вправ

Тренування з обтяженнями, які ви виконуєте, повинні включати вправи для всіх м’язів тіла щотижня. Отже, складіть програму вправ, яку ви будете виконувати. Наприклад, понеділок – час робити вправи, які опрацьовують м’язи грудей, ніг і живота. Середа для нарощування м'язів спини, трицепсів і нижньої частини спини. П’ятниця, зосередити увагу на плечах, біцепсах і литках.

5. Відновлення

Помилка багатьох людей, які хочуть наростити м’язи, полягає в тому, що вони не дають своєму тілу достатньо часу для відновлення. Тоді як етап відновлення досить важливий, щоб м’язи тіла могли відпочити після важкої роботи. Це також впливає на оптимізацію спортивних результатів, які ви отримаєте. Тому переконайтеся, що ви їсте поживну їжу, пийте багато води та достатньо відпочивайте, щоб відновити та відновити м’язову тканину.

Після восьми-десяти тижнів ви регулярно займаєтеся підняттям тягарів, відпочиваєте протягом тижня або коли відчуваєте сильне відчуття втоми. Протягом одного тижня відпочинку ви можете скористатися цим, побачивши результати своєї регулярної практики. Читайте також: Ось як відновити своє тіло після тренування

Отже, це кілька порад для тих із вас, хто хоче спробувати підняти тяжкості. Ну а якщо ви захворіли або маєте певні проблеми зі здоров’ям, то можете відразу ж скористатися додатком просто. Виходити з дому не потрібно, ви можете зв’язатися з лікарем через Відео/Голосовий дзвінок і Чат в будь-який час і в будь-якому місці. Давай, завантажити тепер також у App Store та Google Play.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found