Виконайте ці поради для початківців бігунів

, Джакарта - Біг - це вид спорту, який не вимагає великої кількості обладнання, і цим видом спорту можна займатися де завгодно. Регулярно бігаючи, ви можете спалити більше калорій, ніж будь-які інші регулярні вправи. Регулярний біг також може знизити ризик довгострокових захворювань, таких як хвороби серця, діабет 2 типу та інсульт. Насправді, біг також може покращити настрій і тримати вагу під контролем.

Для тих із вас, хто тільки починає займатися бігом, є кілька порад, які ви повинні виконувати як початківець. Ось поради!

Читайте також: 5 травм, які бігуни часто травмують

Почніть з коротких інтервалів шляху

Як початківець бігун, ви можете бути дуже раді почати бігати. Однак, як новачок, ви не повинні планувати бігати занадто далеко. Спробуйте розділити його на інтервали і постарайтеся зробити його коротким на початку. Не соромтеся ходити між інтервалами, щоб трохи відновитися.

Через деякий час ви можете почати подовжувати бігову ділянку і менше ходити, або почати біг підтюпцем, чергуючи між 2 хвилинами і 2 хвилинами ходьби. Збільшуйте інтервали бігу на одну хвилину за тренування, поки не зможете пробігти довгу дистанцію з розтяжками без необхідності ходити.

Не бігайте занадто швидко

Організм має звикнути до нових навантажень і навантажень бігу. Багато початківців бігунів починають бігати занадто швидко і отримують негативні наслідки цієї помилки всього за кілька хвилин. Розчарування, втома, біль або навіть травми – це лише деякі з наслідків. Тому почніть бігати в помірному темпі, наприклад, ви все ще можете розмовляти, навіть коли біжите. Навіть коли ви відчуваєте, що можете бігти швидше, ви повинні підтримувати однакову швидкість на всій дистанції. Якщо ви хочете мати можливість бігати сильно протягом тривалого періоду часу, дайте своєму тілу час, щоб поступово звикнути до цих нових вимог.

Дайте час на відновлення

Перший марафон пройшов добре, і ви хочете пробігти ще один марафон? Найкраще почекати добу, перш ніж виконувати наступну вправу. Тому що організм потребує відпочинку, щоб відновитися після першого запуску. Він повинен адаптуватися до нових вимог до серцево-судинної системи та підготувати м’язи та кістки до наступного забігу. Сплануйте тренування, щоб ви могли бігати один день і відпочивати наступного. Цей простий план тренувань може допомогти бігунам-початківцям досягти найбільшого тренувального ефекту та уникнути травм від надмірного бігу. Робіть це короткими кроками

Біг – технічно складний вид спорту. Багато новачків не володіють правильною технікою і ускладнюють біг підтюпцем, витрачаючи багато енергії. Тіло розвиває координацію, необхідну для виконання складних послідовностей рухів з кожним пробігом кілометра або милі. Тому намагайтеся бігати в спокійному темпі і з хорошою технікою. Короткі та легкі кроки ефективніші за довгі та сильні кроки.

Читайте також: Хочете пробігти марафон? Підготуйтеся до цього

Виберіть правильний шлях

Багато новачків, які займаються бігу, задаються питанням, на якій поверхні їм слід бігати. Це залежить від конкретної вправи. Як часто буває, гарним вибором є суміш різних поверхонь, наприклад:

  • Біг по тротуару ідеально підходить для спринту, тому небезпеки дуже мало, але це може бути небезпечно для суглобів, оскільки тротуар не захищає ваш крок. Тому біг по цій поверхні призначений лише для дуже легких бігунів з хорошими показниками.
  • Лісові чи садові ділянки можуть забезпечити чудову амортизацію. Однак ризик травм збільшується через коріння та каміння.
  • Піщана поверхня тренує м’язи і дозволяє підняти ноги. Однак будьте обережні, оскільки легко перетренувати литкові м’язи.
  • Тартан (синтетична доріжка, яка підходить для будь-якої погоди) має один недолік: він створює велике навантаження на ахіллове сухожилля.
  • Бігові доріжки дозволяють тренуватися цілий рік з хорошою амортизацією. Однак цей тип бігових вправ вимагає від вас зміни форми, коли ремінь рухається під ногами.

Однак, якщо ви отримали травму під час переходу певного шляху під час бігу, ви можете звернутися до лікаря за адресою які правильні кроки для відновлення стану, який ви відчуваєте. Ваш лікар може дати конкретні пропозиції щодо швидкого загоєння травми після занять спортом.

Остерігайтеся бічних болів

Багато людей відчувають біль у боці або болі під час бігу. За дві години до тренування не їжте твердих продуктів і пийте невеликими порціями. Коли з’являється біль у боці, відпочиньте і пройдіться. Дихайте в спокійному і розслабленому ритмі. Притисніть руку до того боку, що болить, і не починайте бігати знову, поки біль не зникне.

Читайте також: Уникайте травм, розминка до і після цієї пробіжки

Підтримуйте стан тіла

Ти щойно почав бігати? Пам’ятайте, що біг – це вправа для всього тіла. «Основна область або ядро є центром управління. Через нього махи рукою впливатимуть на кожен рух від стегон вниз, включаючи довжину кроку та ритм. Щоб бути міцним бігуном, вам потрібна сильна, здорова і стабільна область ядра. Решта м’язи також повинні бути в хорошій формі, щоб ви могли легко бігати. Регулярні силові тренування покращують результативність бігу.

Займайтеся іншими видами спорту

Ваше серце любить різноманітність, і виконання різноманітних вправ також зменшує навантаження на суглоби та хребет на місці бігу. Крім того, вкраплення його з іншими видами спорту робить речі менш нудними. Це також допомагає зберегти вашу любов до бігу.

Довідка:
Runtastic. Доступ 2020. 8 надзвичайно корисних порад з бігу для початківців.
Національна служба охорони здоров'я Великобританії. Доступ 2020. Біг для початківців.
Журнал жіночого здоров'я Великобританії. Доступ до 2020 року. Біг для початківців: 14 порад, які допоможуть вам підвищити свою ефективність.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found