Як зробити розтяжку перед тренуванням?
«Незалежно від виду вправи, розтяжка не менш важлива, ніж розминка перед початком вправ. Це спрямовано на зниження ризику травми або болю в м’язах. Без винятку біг на даний момент є одним з найпопулярніших видів спорту, тому що ним можна займатися де завгодно. Ось чому важливо знати, які розтяжки перед тренуванням можна робити».
, Джакарта – Крім розминки, розтяжка – це також головне, що потрібно зробити перед тим, як почати займатися спортом. Тому що обидва можуть зробити м’язи тіла більш гнучкими, уникаючи травм. Тому перед тренуванням обов’язково зробіть обидва.
Різні види вправ, різні види розтяжки, які необхідно робити. Наприклад, біг вважається легким і практичним вправою, але перед початком також потрібно зробити розтяжку. Отже, які розтяжки можна зробити, перш ніж почати займатися спортом, наприклад бігом? Перегляньте пояснення тут!
Читайте також: 4 здорові вправи без необхідності відвідувати спортзал
Можливі розтяжки
Більшість лікарів рекомендують розминку перед розтяжкою і початком вправ. Це пояснюється тим, що м’язи краще реагують на тиск, який чинить тіло під час розминки. Отже, зробіть легку розминку, як-от ходьбу, від 5 до 10 хвилин. Це робиться для того, щоб кров безперебійно текла по всьому тілу. Після цього зробіть такі розтяжки:
- Розтяжка квадрицепса
Ця розтяжка важлива, оскільки чотириголовий м’яз стегна покриває більшу частину передньої та бічної частини стегна. Для цього ви можете виконати деякі з цих кроків, зокрема:
- Встаньте на ліву ногу, потім підніміть праву гомілку, зігнувши праву ногу.
- Притисніть стегна всередину, підтягнувши гомілки до сідниць, і переконайтеся, що ваші коліна спрямовані до землі.
- Утримуйте цей рух протягом 30 секунд, а потім перейдіть у положення стоячи, використовуючи праву ногу. Зробіть те ж саме для лівої ноги.
2. Розтягнення підколінних сухожиль
Розтяжку для підколінних сухожилків або підколінних сухожиллів можна зробити:
- Сядьте і витягніть ліву ногу.
- Перемістіть праву ногу до внутрішньої частини стегна так, щоб вона торкалася верхньої частини лівої ноги (якщо можливо).
- Нахиліться вперед, потім зігніть тіло до лівої ноги, як ніби ви тягнетеся до пальців.
- Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд і повторіть для іншої ноги.
3. Розтяжка литок
Литочні м’язи на задній частині гомілки є ключовою зоною, на яку також слід звернути увагу. Це пояснюється тим, що погане розтягування литок може збільшити ризик болю та травм. Щоб зробити розтяжку литок, виконайте такі дії:
- Стоячи, поставте праву ногу позаду лівої.
- Зігніть ліву ногу вперед, праву тримайте прямо.
- Не згинайте праве коліно і тримайте праву ногу на поверхні, спрямовану прямо вперед.
- Випряміть спину і утримуйте положення протягом 30 секунд, потім повторіть для іншої ноги.
Читайте також: 3 поради щодо вибору зручного спортивного одягу для жінок з хіджабом
4. Розтяжка для клубово-гомілкової смуги
Клубово-гомілкова смуга тіла простягається на зовнішній стороні стегна, між стегном і гомілкою. Більшість бігунів, які перенапружуються, можуть легко пошкодити цю область. Отже, добре розтягуватись, щоб уникнути травми клубово-гомілкової смуги. Нижче наведено кроки, які можна зробити:
- Встаньте біля стіни, щоб збалансувати своє тіло.
- Схрестіть ліву щиколотку позаду правої.
- Далі витягніть ліву руку над головою, врівноважуючи її правою рукою.
- Нахиліться вперед і потягніться до правої частини тіла.
- Затримайтеся в цьому положенні приблизно 30 секунд і повторіть для іншої ноги.
5. Розтягнення грушоподібної м’язи
Грушоподібна м’яз – це м’яз сідничної області, який допомагає стабілізувати стегно та таз. Цей м’яз використовується щоразу, коли ви робите крок, тому для бігових видів спорту цей м’яз потрібно враховувати через його гнучкість. Щоб розтягнути грушоподібний м’яз, виконайте такі дії:
- Ляжте на спину, зігнувши обидва коліна і поставивши стопи на поверхню.
- Підтягніть праве коліно до грудей.
- Візьміть коліно лівою рукою і потягніть його вгору, до лівого плеча.
- Затримайтеся в цьому положенні на 10-20 секунд і повторіть для іншої ноги.
Читайте також: Ось 4 переваги віджимань для тіла та здоров’я
Рекомендуються регулярні фізичні вправи, але не перестарайтеся і забудьте про розминку і розтяжку. Причина в тому, що цей стан може викликати біль у м’язах через травму.
Якщо у вас або у когось із близьких є біль у м’язах, варто негайно пройти обстеження. Через додаток , ви можете зв’язатися з надійним фізіотерапевтом за допомогою цієї функції чат/відеодзвінок для консультації щодо скарг, пов’язаних з болем у м’язах, які ви відчуваєте. Якщо вам потрібно піти в лікарню на обстеження, ви також можете записатися на прийом до вибраної лікарні без необхідності довго стояти в черзі. Так чого ж ви чекаєте? Давай, завантажити додаток зараз!
Довідка:
