Дихальні вправи, які можуть позбавити від тривоги
, Джакарта – Хоча це нормальне відчуття, занепокоєння може призвести до збільшення частоти серцевих скорочень, запаморочення, напруги м’язів та інших фізичних відчуттів. Це тому, що коли ви відчуваєте занепокоєння, людина має тенденцію робити швидкі та поверхневі вдихи грудною кліткою (грудне дихання), що заважає рівням кисню та вуглекислого газу в організмі.
Хороша новина полягає в тому, що ви можете зняти занепокоєння, виконуючи дихальні вправи. Це тому, що під час дихання клітини крові отримують кисень і виділяють вуглекислий газ, який потім переноситься по всьому тілу і видихається.
Читайте також: Потрібно знати, що це різниця між нападами паніки та нападами тривоги
Ось кілька дихальних вправ, які ви можете спробувати, коли відчуваєте тривогу:
1. Глибоко вдихніть
За даними Американського інституту стресу (AIS), глибокий вдих животом протягом 20-30 хвилин щодня може зменшити тривожність і стрес. Глибоке дихання збільшує постачання мозку киснем і стимулює парасимпатичну нервову систему, що сприяє заспокоєнню.
AIS рекомендує техніку, яка поєднує глибоке дихання та візуалізацію. Ця техніка займає всього шість секунд:
- Спочатку посміхніться і спробуйте розслабити плечі.
- Уявіть, що на підошві ноги є отвір. Коли ви робите глибокий вдих, уявіть, як гаряче повітря проходить через отвір і повільно рухається вгору по ногах, через живіт і наповнює легені.
- Видихаючи, уявіть протилежне, щоб ви «бачили» гаряче повітря, що виривається з того самого отвору на вашій нозі.
2. Подовжуйте дихання
Однак занадто швидкі глибокі вдихи можуть викликати гіпервентиляцію. В результаті кількість багатої киснем крові, що надходить до мозку, зменшиться. Крім глибоких вдихів, спробуйте також подовжити вдих.
Ось способи:
- Перш ніж зробити глибокий вдих, повністю видихніть. Виштовхніть все повітря з легенів, а потім дайте легеням працювати, щоб вдихнути повітря.
- Далі постарайтеся видихнути трохи довше, ніж під час вдиху. Наприклад, спробуйте вдихнути чотири секунди, а потім видихнути протягом шести секунд.
- Спробуйте зробити це протягом 2-5 хвилин.
Цю дихальну вправу можна виконувати в будь-якому зручному для вас положенні, наприклад, стоячи, сидячи або лежачи.
Читайте також: Ці 5 дихальних вправ можуть покращити функцію легенів
3. Дихайте уважно
Ще одна дихальна вправа, яка допомагає зняти занепокоєння, — це уважне дихання. Ця вправа передбачає зосередження на своєму диханні та перенесення розуму в теперішній момент, не захоплюючись турботами про минуле чи майбутнє. Дихаючи глибоко свідомо і повільно, тривожність можна зменшити.
Ось способи:
- Намагайтеся нормально вдихати і видихати. Відчуйте напругу у своєму тілі, про яку раніше не усвідомлювали.
- Зробіть глибокий вдих через ніс.
- Слідкуйте за розширенням живота і верхньої частини тіла.
- Видихніть будь-яким зручним способом.
- Робіть це кілька хвилин і спостерігайте за підйомом і опусканням живота.
- Виберіть слово, на якому потрібно зосередитися, або вимовте звук під час дихання. Звучить як «ом», коротка молитва або позитивні слова, такі як «розслабся» або «мир». Промовляйте вибране слово щоразу, коли ви вдихаєте або видихаєтесь.
- Уявіть, що ваше дихання забирає негативні думки та енергію з вашого тіла.
- Коли ваші думки відволікаються, обережно поверніть увагу на своє дихання і слова.
4. Діафрагмальне дихання
Дихання через діафрагму (м’яз трохи нижче легенів) має на меті зменшити роботу дихання за рахунок уповільнення частоти дихання, зниження потреби в кисні та використання менше сили та енергії для дихання.
Якщо згодом ви відчуєте тривогу, виконайте ці вправи на діафрагмальне дихання:
- Повільно і глибоко вдихніть через ніс. Тримайте плечі розслабленими. Живіт повинен розширитися, а грудна клітка трохи піднятися.
- Повільно видихніть через рот. На видиху злегка стисніть губи, але тримайте щелепу розслабленою. Під час видиху ви можете почути м’який звук «свісті».
- Повторіть цю дихальну вправу. Робіть це кілька хвилин, поки не почнете відчувати себе краще.
Читайте також: Дихальні вправи корисні для психічного здоров’я, правда?
Це дихальні вправи, які можна зробити, щоб зняти занепокоєння. Якщо ви відчуваєте запаморочення або певні симптоми через занепокоєння, ви можете придбати необхідні ліки через додаток . Не треба турбуватися до аптеки, просто залишайтеся замовлення Просто перейдіть у додаток і ваше замовлення буде доставлено протягом години. Давай, завантажити додаток негайно.
